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Gestion des émotions

gestion émotionnelle

Une bonne gestion émotionnelle est un facteur crucial pour une bonne performance dans toute situation, que ce soit au travail, dans le sport, dans les études ou même dans la vie personnelle. Dans un contexte de compétition sportive, d’un examen ou d’un concours cela se fait encore plus évident. L’anxiété et la peur, notamment la peur de l’échec portent souvent préjudice et diminuent notre performance, nous empêchant de vivre le moment présent, de voir plus clair et d’être concentré sur l’objectif.

La respiration et la gestion des émotions

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La respiration est intimement liée à nos états émotionnels et constitue notre principal outil pour les gérer. Tout d’abord, apprendre à respirer de manière complète, en utilisant toute notre capacité pulmonaire, nous permet d’apporter plus d’énergie et d’oxygène à l’organisme et d’améliorer son métabolisme. La respiration régule les niveaux d’oxygène et de CO2, ainsi que le pH du sang, qu’à leur tour modulent le fonctionnement physiologique de l’organisme. Des changements subtils dans les paramètres sanguins, peuvent représenter de grands changements fonctionnels.

La respiration complète

Pour faire une respiration complète, nous allons utiliser la partie abdominale (basse), intercostale (médiane) et thoracique (haute). En inspirant, toujours par les narines, l’abdomen doit être projeté ver l’extérieur, ensuite les côtes sont projetées vers les côtés et finalement la poitrine vers le haut. Cela permet l’abaissement du diaphragme et l’expansion de la cage thoracique, de manière à que le poumons soient remplis à 100%. L’expiration, aussi nasale, se fait dans les sens inverse, en vidant d’abord la partie haute, puis la partie médiane et finalement le ventre. Entrainez tous les jours, plusieurs fois par jours, jusqu’à ce que la respiration complète devienne automatique et naturelle.

respiration complète

Pour chaque contexte, une technique 

Une respiration complète augmente considérablement notre niveau d’énergie et de vitalité dans la vie quotidienne. Ce surplus d’énergie peut donc être mobilisé pour la gestion émotionnelle et les changements comportementaux. Il existe des techniques de respiration plus avancées qui nous permettent d’influencer davantage notre état physique, émotionnel et mental, selon le contexte. Par exemple, les techniques de souffle rapide ou d’hyper-ventilation, procurent un effet « défoulement » qui permet de sublimer les états d’anxiété, d’agressivité ou de peur. D’autres techniques utilisant de rythmes respiratoires divers contribuent pour stabiliser le corps et le mental, nous menant à des états de concentration plus approfondis et en réduisant les niveaux de stress.      

Re-programmation émotionnel 

Visualisation

Les techniques de respiration constituent un outil puissant « sur le terrain », c’est-à-dire, au moment précis dans lequel on doit gérer ou changer un état émotionnel, mais cela n’agit pas forcement sur les causes plus profondes, c’est-à-dire, sur nos conditionnements et automatismes. Pour pouvoir véritablement changer notre mode de fonctionnement et notre manière d’agir et de réagir face à un contexte donné, il est nécessaire de se re-programmer, de se re-formater. Il existe de nombreuses techniques que nous utilisons au sein de la Méthode DeROSE qui agissent en synergie pour nous donner le moyen de le faire. Une des techniques très importantes, c’est l’imagerie mentale ou mentalisation (ou encore visualisation). Cette technique est basée sur notre capacité de création d’images mentales et sur le fait que pour notre cerveau, ce que l’on imagine soit vrai. Le cerveau ne fait pas de distinction entre les expériences vécues dans le monde des idées et dans le monde physique. Et il n’enregistre pas non plus le « ne…pas ». Par exemple, si je vous dis maintenant : « ne penser pas à un ours ». Vous allez immédiatement penser à ours. C’est exactement ce que se passe à chaque fois que l’on gaspille notre énergie en train de se focaliser sur ce que l’on ne veut pas. En revanche, en visualisant ce que l’on souhaite, comme on le souhaite, on crée un archétype mental qui guidera par la suite notre comportement, cette fois-ci dans la direction voulue. Indépendamment de ce que l’on souhaite être ou accomplir, la création d’une base émotionnelle solide est sine qua non. Cette base consiste à développer une orientation reconnaissante (ressentir de la gratitude), à donner du sens à ce que l’on fait de manière à ressentir de l’enthousiasme (motivation) et à cultiver la capacité de tirer contentement de toute situation.        

« L’imagination ne devrait pas être utilisée pour s’échapper à la réalité, mais pour la créer. »

(Collin Wilson)

Renata Coura

Entrepreneur et Professeur, née à Rio de Janeiro et Directeur Pédagogique de l’Ecole Rive Gauche de la Méthode DeROSE à Paris.  Chercheur en Neurosciences à l’Inserm. Consultant en qualité de vie, amélioration des performances et neuromanagement.

« Pensez à ce que vous voulez gagner, plutôt qu’à ce que vous pouvez perdre. » (DeRose)

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 Personne n’aime perdre qui ou quoi que ce soit. La perte nous donne une sensation de diminution, d’enlèvement, que ce soit matériel ou émotionnel. La sensation de perdre la moindre chose, tel qu’un objet personnel, est déjà très désagréable. Perdre un poste, perdre du prestige ou perdre de l’argent ce sont de facteurs principaux de stress et de détresse. Qu’en est-il de la sensation de perdre ses moyens ou encore de perdre quelqu’un ? Cela peut être souvent très éprouvant et difficile à surmonter. C’est pour cette même raison que nous sommes souvent réactifs au changement. Car, de prime abord, un changement représente toujours la perte de ce qui existait avant. Notre cerveau primitif, instinctif, classe toute situation en deux catégories : les récompenses et les menaces. Tout ce qui peut nous faire perdre quelque chose rentre dans la catégorie des menaces, face auxquelles nous avons un comportement automatique de fuite ou de lutte.

Comment donc faire face à la perte ? Comment devenir plus souples et capables de changer et d’accepter les changements ? Est-il possible d’apprendre à gérer ce sentiment de perte ?

Il faut savoir que toutes ces réactions, face à la perte, font partie de notre « cerveau inconscient », c’est-à-dire, de nos automatismes ou conditionnements. C’est pour cela que nous avons la sensation de ne rien pouvoir faire, de ne pas avoir de prise et donc de subir, puisque l’on est impuissant.

Heureusement, nous avons la capacité de faire basculer notre fonctionnement du mode automatique et inconscient vers le mode conscient et adaptatif. Il existe plusieurs techniques pour cela, mais elles se fondent toutes sur deux choses :  l’observation de soi et la réévaluation.

L’observation de soi nous permet de se rendre compte de ce qui se passe à l’intérieur, au niveau émotionnel et mental. C’est un entrainement qui nous rend capable de se regarder soi-même avec le recul de quelqu’un à l’extérieur. Ce rôle d’observateur est sine qua non pour toutes les étapes suivantes et pour tout travail sur soi-même, car il nous permet de prendre conscience de soi et des contextes autour, ce qui nous permet aussi de basculer naturellement vers le mode conscient.

Une fois que nous sommes en « mode conscient », nous pouvons passer à la deuxième étape, la réévaluation. Cela consiste à analyser la situation de nouveau, maintenant sous un autre angle, afin de rectifier la précédente évaluation guidée et biaisée par nos conditionnements et peurs inconscients. Quand on commence à faire cet exercice, on s’aperçoit que dans toutes les situations, même les pires qu’on puisse imaginer, il y a toujours quelque chose de positif.

Je vous invite à l’expérience. Pensez à une situation actuelle qui déclenche en vous cette sensation de perte, de peur ou de stress. Observez les réactions physiques, émotionnelles et mentales que le simple fait de vous connecter à cette situation déclenche. Si vous voulez mesurer, donnez une note de «  0 à 6 » à cette sensation de stress ou de détresse. Puis écrivez sur un papier trois aspects positifs de cette situation. Vous n’avez pas trouvé ? Continuez à réfléchir jusqu’à en trouver. Réfléchissez, prenez votre temps. Cela pourra paraître impossible au départ, puis, petit à petit, les idées viendrons, car vous serez en train de basculer vers le mode conscient et de réévaluer la situation. Vous allez probablement trouver même plus de trois points positifs et un nouveau scénario apparaîtra devant vous. Ensuite, observez-vous de nouveau, en vous connectant à la même situation et redonnez une note de « 0 à 6 » à votre sensation. Avez-vous observé un changement quelconque ?

Cela est un exercice très simple et de base qui nous permet de voir comment notre perception des choses peut changer lorsqu’on les regarde de manière consciente. Puis, on s’aperçoit aussi que toute chose et tout individu ont un côté positif. Nous avons le choix de se focaliser sur ce côté positif et quand on le fait, notre perception et nos attitudes changent. Ainsi, même quand on ne pourra pas éviter la tristesse, on pourra éviter la souffrance. Quand on aura peur, on parviendra à ne pas paniquer et à ne pas fuir. Quand tout paraîtra difficile, on saura trouver la sortie. Quand le changement s’imposera, on l’embrassera. Et finalement, on deviendra capable d’opérer en soi et dans sa vie tout changement qu’on voudra, il suffira de le décider.

Bien évidemment, comprendre tout ce mécanisme est très utile et constitue une première étape, nécessaire, mais pas suffisante. Tout dépend de l’entraînement, de sa régularité et de sa persistance. Il y a de nombreuses techniques puissantes qui nous permettent de faire cet entraînement à plusieurs niveaux et qui exigent tout simplement de la discipline. Les résultats peuvent venir plus tôt ou plus tard, mais sont inexorables.

Renata Coura

Entrepreneur et Professeur, née à Rio de Janeiro et Directeur Pédagogique de l’Ecole Rive Gauche de la Méthode DeRose à Paris.  Chercheur en Neurosciences à l’Inserm. Consultant en qualité de vie, amélioration des performances et neuromanagement.

Le miroir magique

Comment avoir une qualité de vie si l’on n’a pas de bonnes relations humaines ? Peut-être est-ce là que réside le secret de la gestion des émotions et du bien-être. Pour commencer, la tâche la plus difficile est d’apprendre à entretenir de bonnes relations avec nous-mêmes. Cela peut paraître évident au premier abord, pourtant aucun d’entre nous n’ignore à quel point il est difficile de se regarder en face. La découverte de soi est un chemin fascinant, et douloureux. Ainsi, avant de se découvrir, il faut impérativement se construire une solide estime de soi. Il faut apprendre à s’aimer dans la bonne mesure : assez pour avoir la force de se reconstruire, mais pas trop pour ne pas tomber dans la complaisance et stagner.

La manière dont tu te perçois, c’est très important. Mais la manière dont tu veux te construire, ça l’est encore plus.

Le processus de connaissance de soi passe par plusieurs étapes. Tout d’abord, il faut prendre la résolution d’entreprendre ce chemin, avec la forte intention d’arriver à un but, quelles que soient les difficultés rencontrées. Ensuite vient le stade de la prise de conscience. Chaque prise de conscience est susceptible d’entraîner en nous un état d’inconfort, de négation, de solitude. Et cela peut faire très mal… A mes yeux, il s’agit là de l’étape cruciale, et cette étape, il n’est pas toujours évident de la dépasser. Comme il est difficile de se regarder dans un miroir et de découvrir, une à une, nos imperfections, des plus superficielles jusqu’aux plus profondes ! On finit par se trouver laid, on se croit impossible à corriger. On détruit, petit à petit, toute l’image illusoire qu’on avait de nous-même. Et bientôt, on pense ne plus avoir assez de force pour continuer. Mais, non, croyez-moi, nous avons tous la force… pour peu que nous le voulions.

La tâche devient d’autant plus difficile quand il s’agit de nos relations interpersonnelles. Car les gens qui nous entourent sont souvent notre miroir, celui qui nous donne à voir ce que nous sommes véritablement. Parfois, la vérité qu’il nous renvoie est tellement dure à accepter que l’on finit par la nier et par se focaliser sur l’autre plutôt que sur nous-même. On se sent souvent victime de l’injustice d’autrui. On justifie souvent nos attitudes par les attitudes de l’autre.

Lorsqu’on arrive à dépasser ce moment critique, c’est pour nous un grand pas en avant. Et l’on passe à l’étape suivante : prendre conscience de la partie de responsabilité qui nous concerne dans tout cela. Cette phase où l’on se définit comme observateur de nous-mêmes et où l’on arrive à analyser les situations et les contextes avec plus d’impartialité. On prend du recul, on s’examine sans se juger. De cette façon, on parvient progressivement à voir nos erreurs, nos limitations et nos laideurs telles qu’elles sont vraiment ; à ne pas les laisser gagner des proportions excessives. Et on parvient également à voir nos qualités, nos vertus, nos capacités et nos beautés dans leur exacte mesure. Alors, seulement, on devient capable de s’aimer, malgré tout ce que l’on sait devoir améliorer en nous. Cet amour, sommé de l’intention qui nous a mis dans ce chemin d’amélioration constante, nous donne la force de nous détruire et de nous reconstruire tel que nous nous souhaitons, fait naître en nous une nouvelle personne, plus consciente, plus forte, plus raffinée…

C’est là que commence l’étape suivante, celle de l’action, de l’effort sur soi-même, mais aussi de l’acceptation et de la tolérance. Cette phase se construit avec persévérance : on doit essayer sans cesse, alors que l’on fait les mêmes erreurs, alors que l’on continue à avoir les mêmes réactions qu’auparavant, de les remplacer par de nouvelles habitudes. Cette phase est jalonnée d’échecs et de réussites. Avec le temps, les réussites doivent devenir plus nombreuses que les erreurs, jusqu’à ce que l’on parvienne à remplacer définitivement la caractéristique ou le comportement indésirable par celui que l’on souhaite avoir.

Ce processus est continu et va se répéter pour toujours. À chaque nouvelle situation, à chaque nouveau contexte, à chaque nouvelle prise de conscience, le cycle recommence et les étapes se suivent jusqu’à une nouvelle réussite.

N’est-il pas fascinant de se dire que l’on peut devenir soi en mieux tous les jours, et pour toujours ?  Et de savoir que tout cela ne dépend que de nous-mêmes ?

Ce processus de connaissance, de transformation et de dépassement de soi est incontournable si l’on veut avoir de bonnes relations avec ceux qui nous entourent.

Mais là, il y a une nouvelle histoire qui commence…

Renata Coura

Entrepreneur et Professeur, née à Rio de Janeiro et Directeur Pédagogique de l’Ecole Rive Gauche de la Méthode DeRose à Paris.  Chercheur en Neurosciences à l’Inserm. Consultant en qualité de vie, amélioration des performances et neuromanagement.

Le mental des champions

Le cerveau humain est aussi complexe que fascinant. Un savant réseau de circuits électriques neuronaux interconnectés lui permet de contrôler les activités de l’être humain, à tous les niveaux : physique, énergétique, émotionnel et mental. Le système nerveux contrôle et coordonne les fonctions du corps, lui permettant ainsi de répondre à son environnement et d’agir sur lui.

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Ce complexe réseau s’établit à travers la transmission de l’information nerveuse (courant électrique) entre les divers types de neurones composant le cerveau. L’information circule d’un bout du neurone à l’autre sous la forme d’une charge électrique, et passe ensuite d’un neurone à l’autre grâce à la libération de neurotransmetteurs dans les synapses, qui sont le point de contact entre les terminaisons nerveuses.

Grâce aux synapses et aux neurotransmetteurs, le réseau neuronal et les processus mentaux qu’il produit sont en constante évolution. De vieilles synapses meurent, de nouvelles sont créées, les synapses existantes sont renforcées ou affaiblies. Sur le plan pratique, plus un processus mental est utilisé, plus il se renforce.

Cette machinerie cérébrale nous donne la capacité unique d’imagination, c’est-à-dire, de créer mentalement des images. En plus, notre cerveau ne fait pas la différence entre ce que l’on imagine et ce que l’on vit en réalité, dans le sens où les même circuits sont activés et les même réactions sont déclenchées dans les deux cas. Ainsi, à travers cette imagerie mentale, nous sommes capables de renforcer certains circuits mentaux et de vivre physiologiquement et émotionnellement une situation avant qu’elle ne soit une réalité physique.

En observant le fonctionnement de notre cerveau, nous nous rendons compte que notre monde est avant tout la concrétisation de ce qui est produit par notre imagination. Tout commence par une idée.

L’imagerie mentale ou mentalisation constitue ainsi un outil puissant pour modifier et développer des comportements, ainsi que des émotions. Cela consiste à vivre une expérience mentalement, en activant tous les sens qui y sont liés, en tentant que l’action imaginée soit au plus proche de la réalité.

Dans le sport, la mentalisation est redoutablement efficace. Les sportifs haut niveau sont en général de bons imageant. Les sportifs les plus efficaces en match ont des capacités à s’imaginer vivre des moments de réussites, des moments où leur technique, leur physique et leur mental sont parfaits. Ils arrivent plus facilement et plus efficacement à vivre intérieurement ces moments de réussite.  Cette capacité d’imagerie leur est très utile car le cerveau ne fait pas de différence avec l’expérience réelle. Celui-ci emmagasine en mémoire les gestes techniques, et les attitudes associées, dans la mémoire. L’imagerie favorise ainsi la mise en place d’automatismes de réussite. Dans le sens inverse, si le sportif visualise un échec, un élément technique raté ou un autre comportement négatif pour la performance, l’expérience va également être stockée en mémoire. Il est donc important d’entraîner des visualisations positives. Le cerveau n’enregistre pas le « ne… pas ». Si nous pensons, par exemple, « je ne peux pas manger de chocolat aujourd’hui », notre cerveau retiendra « manger du chocolat », cette information sera conservée dans notre subconscient, et nous passerons notre journée à penser au chocolat. Toute information enregistrée dans le subconscient va, à posteriori, et inconsciemment, diriger notre comportement.

Cette capacité de mentalisation est très utile dans le domaine sportif, mais elle s’applique aussi bien à tous les domaines de la vie et elle peut être entrainée. Il existe de nombreuses techniques nous permettant de développer et d’améliorer cette capacité.

Le monde dans lequel nous vivons est plus mental que physique. Il est recréé à chaque instant et peut être transformé par une idée. Autrement dit, ce n’est pas la force physique qui compte pour l’accomplissement de nos objectifs, mais plutôt le pouvoir des idées.

Renata Coura

Entrepreneur et Professeur, née à Rio de Janeiro et Directeur Pédagogique de l’Ecole Rive Gauche de la Méthode DeRose à Paris.  Chercheur en Neurosciences à l’Inserm. Consultant en qualité de vie, amélioration des performances et neuromanagement.

Sur les choses simples

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Notre douleur ne vient pas des choses vécues. Notre malheur vient plutôt des choses qui ont été rêvées et que, finalement, n’ont pas été accomplies.

La souffrance vient de l’oubli de ce que nous avons vraiment vécu associé à la nostalgie des rêves non-concrétisés. Nous souffrons pour toutes les villes que nous aurions aimé connaître en amoureux, mais que nous n’avons pas connu. Nous souffrons pour les enfants que nous aurions aimé avoir, mais que nous n’avons pas eus. Nous souffrons pour tous les concerts, les livres et les silences que nous aurions aimé partager avec quelqu’un et que nous n’avons pas partagé.

Le travail stressant et mal payé n’est pas ce qui nous fait souffrir. Ce qui nous fait souffrir est le manque de temps libre pour aller au cinéma, pour papoter avec un ami, pour nager, pour être avec notre bien aimé.

Nous ne souffrons pas de vieillir, mais nous souffrons pour l’avenir qui nous est enlevé.

Comment faire pour soulager la douleur causée par ce qui n’a pas été vécu ?

La réponse est simple comme un verset : en se trompant moins et en vivant plus !

Plus  je vis plus je deviens convaincu qu’une vie gaspillée, c’est de l’amour qu’on ne donne pas, des forces qui ne sont pas utilisés, de la prudence égoïste qui ne tente rien et qu’à force d’essayer de s’échapper de la souffrance, nous mène à renoncer au bonheur.

La douleur est inévitable.

La souffrance est facultative.

(Adapté du poète brésilien Carlos Drummond de Andrade)

Commencer l’année en respirant mieux

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« La respiration est intimement liée à nos émotions et à notre comportement. Vous avez déjà remarqué que lorsque l’on est anxieux ou tendu, notre respiration devient superficielle et rapide ? De la même façon, quand on est détendu ou concentré sur quelque chose, le rythme respiratoire se ralenti naturellement. L’explication de ce phénomène réside dans le fort lien qui existe entre les rythmes respiratoires et les états de conscience »

Gustavo Marson

Professeur de la Méthode DeRose